Plan na pięć kilogramów jest dobrym celem, bo da się go zmierzyć i rozłożyć w czasie. Kluczem jest podejście bez głodówek i bez drastycznych zmian, które trudno utrzymać. Poniżej znajdziesz wyliczenia, przykładowy harmonogram i wskazówki, jak nie zniechęcić się po drodze.
Ten tekst jest informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed zmianą sposobu odżywiania skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli się leczysz, jesteś w ciąży albo karmisz piersią. Przy BMI poniżej 18,5 nie odchudzaj się, tylko zgłoś się do lekarza.
Ile to kalorii
Przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada około 7700 kcal. Pięć kilogramów to więc około 38 500 kcal deficytu. Rozłożenie go w czasie wygląda tak:
| Deficyt dzienny | Deficyt tygodniowy | Czas do 5 kg |
|---|---|---|
| 300 kcal | 2100 kcal | około 18 tygodni |
| 400 kcal | 2800 kcal | około 14 tygodni |
| 500 kcal | 3500 kcal | około 11 tygodni |
To uproszczenie, bo w trakcie odchudzania zapotrzebowanie nieco spada wraz z masą ciała. W praktyce warto co kilka tygodni przeliczyć wszystko od nowa. Do szybkich obliczeń użyj kalkulatora deficytu kalorycznego.
Krok po kroku, jak policzyć swój cel
Wzór Mifflina St Jeora dla kobiet: 10 razy masa w kg, plus 6,25 razy wzrost w cm, minus 5 razy wiek, minus 161. Dla mężczyzn ostatni element to plus 5. Wynik mnożysz przez współczynnik aktywności, na przykład 1,2 przy pracy siedzącej bez ćwiczeń, 1,4 przy lekkiej aktywności, 1,6 przy regularnych treningach.
Przykład dla mężczyzny, 40 lat, 85 kg, 180 cm, aktywność lekka:
- 10 razy 85 daje 850.
- 6,25 razy 180 daje 1125.
- 5 razy 40 daje 200.
- 850 plus 1125 minus 200 plus 5 daje 1780 kcal podstawowej przemiany materii.
- 1780 razy 1,4 daje około 2492 kcal zapotrzebowania.
- Deficyt 500 kcal daje cel około 1990 kcal dziennie.
Przy takim planie pięć kilogramów to około 11 tygodni. Własne wartości wyliczysz w kalkulatorze kalorii. Pamiętaj o dolnych granicach, czyli 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Poniżej tych wartości można schodzić tylko pod kontrolą lekarza.
Przykładowy harmonogram
Zamiast skupiać się na całym celu, podziel go na etapy. Każdy etap to 3 do 4 tygodni i jeden jasny cel.
| Etap | Czas | Cel |
|---|---|---|
| Start | tygodnie 1 do 2 | Liczenie kalorii, zapisywanie posiłków, ustalenie stałych pór jedzenia |
| Rozpęd | tygodnie 3 do 6 | Spadek około 1,5 do 2 kg, wprowadzenie ruchu |
| Środek | tygodnie 7 do 9 | Kolejne 1,5 kg, ewentualna korekta kalorii |
| Finisz | tygodnie 10 do 11 | Ostatnie kilogramy, plan utrzymania wyniku |
Nie martw się, jeśli któryś tydzień wypadnie słabiej. Liczy się średnia z kilku tygodni, a nie pojedynczy pomiar.
Co jeść, żeby wytrwać
Deficyt łatwiej utrzymać, gdy jesteś najedzona. Pomagają w tym proste zasady:
- Białko w każdym posiłku: jajka, ryby, chude mięso, twaróg, jogurt naturalny, rośliny strączkowe.
- Warzywa jako połowa talerza, bo dają objętość za niewiele kalorii.
- Węglowodany złożone, na przykład kasze, ryż, pieczywo razowe, w kontrolowanych porcjach.
- Tłuszcze policzone, bo łyżka oleju to około 90 kcal, a garść orzechów kilkaset.
- Regularne pory posiłków, zwykle 3 do 5 dziennie, zależnie od tego, co Ci pasuje.
Przykładowy dzień na około 1500 kcal opisaliśmy w artykule o jadłospisie na dietę odchudzającą. Gdy nie masz czasu gotować, rozważ dietę pudełkową albo catering dietetyczny, w którym kaloryczność jest podana z góry. Ułatwia to trzymanie planu.
Ruch jako wsparcie
Spacery, rower, pływanie czy trening siłowy zwiększają dzienne wydatki energii i poprawiają samopoczucie. Dobry początek to 30 minut spaceru dziennie i dwa treningi siłowe w tygodniu. Dodatkowe 150 do 250 kcal wydatku dziennie może być równie skuteczne jak obcięcie porcji, a bywa łatwiejsze psychicznie. Nie zakładaj jednak, że każdy trening pozwala zjeść więcej, bo wydatki łatwo przeszacować.
Najczęstsze błędy
- Zbyt duży deficyt na starcie, który po tygodniu kończy się napadem głodu.
- Pomijanie napojów i przekąsek w bilansie.
- Ważenie się codziennie i wyciąganie wniosków z jednego pomiaru.
- Brak snu, który zwiększa apetyt.
- Porównywanie się z cudzymi wynikami zamiast własnego planu.
Jeżeli zauważysz u siebie silne zmęczenie, zawroty głowy albo myśli o jedzeniu, które zaczynają dominować nad resztą dnia, zmniejsz deficyt i porozmawiaj z lekarzem. Nie możemy obiecać konkretnych efektów, bo każdy organizm reaguje inaczej. Więcej o ogólnych zasadach znajdziesz w artykule jak schudnąć.
Co dalej po osiągnięciu celu
Po schudnięciu pięciu kilogramów nie wracaj od razu do dawnych nawyków. Zwiększaj kalorie stopniowo, o 100 do 150 kcal tygodniowo, aż do poziomu zapotrzebowania, i obserwuj wagę przez kilka tygodni. Tak łatwiej utrzymać wynik, a jeśli będzie potrzeba, możesz zaplanować kolejny etap.
Jak radzić sobie z gorszymi dniami
Każdy, kto się odchudza, ma dni, w których plan się sypie: urodziny, wyjazd, gorszy nastrój. Najważniejsze jest, żeby jeden słabszy dzień nie zamienił się w tydzień. Zasada jest prosta. Następny posiłek jemy zgodnie z planem, bez głodzenia się w ramach rekompensaty. Jeśli zjesz o 600 kcal więcej, rozłożenie tego na resztę tygodnia to zaledwie około 100 kcal mniej dziennie, czyli drobna zmiana, której prawie nie poczujesz.
Przydaje się też zasada elastyczności. Zamiast zakazywać sobie ulubionych potraw, wliczaj je w bilans. Kawałek ciasta w niedzielę mieści się w tygodniowym deficycie, jeśli resztę dni trzymasz plan. Taki sposób myślenia zmniejsza ryzyko, że po pierwszym potknięciu zrezygnujesz całkiem.
Jak sprawdzać postępy bez stresu
Ważenie raz w tygodniu, o tej samej porze i w podobnych warunkach, daje rzetelniejszy obraz niż codzienne. Zapisuj wynik i licz średnią z miesiąca. Dobrze działa też centymetr: obwód talii, bioder i uda mierzony co dwa tygodnie. Jeśli waga spada wolniej niż zakładasz, ale obwody maleją, plan działa. Dodatkowo obserwuj, jak się czujesz, czy masz energię na trening i czy jedzenie nie zaczyna zajmować Twoich myśli bardziej, niż chcesz.
Gdy postępy zatrzymają się na 3 do 4 tygodni, przejrzyj dziennik posiłków. Najczęściej okazuje się, że porcje urosły, a przekąski i napoje nie były liczone. To normalne zjawisko i łatwo je naprawić.