Dobry jadłospis odchudzający nie musi być skomplikowany. Opiera się na kilku powtarzalnych zasadach: deficyt kaloryczny, białko w każdym posiłku, dużo warzyw i produkty, które lubisz. Poniżej znajdziesz przykładowy dzień na około 1500 kcal, wskazówki, jak go modyfikować, oraz sposób na przygotowanie tygodnia bez codziennego stresu.
To materiał informacyjny, a nie porada medyczna. Jeśli masz choroby przewlekłe, alergie, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, skonsultuj jadłospis z lekarzem lub dietetykiem. Przy BMI poniżej 18,5 odchudzanie nie jest wskazane, najpierw skontaktuj się z lekarzem. Efektów nie można zagwarantować, bo zależą od wielu czynników.
Dla kogo jest 1500 kcal
Ta wartość pasuje do osób, których zapotrzebowanie dzienne wynosi mniej więcej 1800 do 2000 kcal, bo po odjęciu deficytu 300 do 500 kcal wychodzi właśnie około 1500. Zobacz przykład według wzoru Mifflina St Jeora dla kobiety, 38 lat, 72 kg, 168 cm:
- 10 razy 72 daje 720.
- 6,25 razy 168 daje 1050.
- 5 razy 38 daje 190.
- 720 plus 1050 minus 190 minus 161 daje 1419 kcal podstawowej przemiany materii.
- Przy współczynniku 1,4 zapotrzebowanie wynosi około 1987 kcal.
- Deficyt 450 kcal daje cel około 1540 kcal dziennie.
Twoje liczby mogą być inne. Sprawdź je w kalkulatorze kalorii. Jeśli wyjdzie Ci wartość niższa niż 1200 kcal (kobieta) lub 1500 kcal (mężczyzna), nie obniżaj jej dalej. Wybierz dolną granicę i skonsultuj się ze specjalistą. Więcej o tym poziomie kalorii znajdziesz na stronie o diecie 1500 kcal.
Przykładowy dzień, pięć posiłków
| Posiłek | Przykład | Kalorie |
|---|---|---|
| Śniadanie | Owsianka na mleku 2 procent z jabłkiem, cynamonem i łyżką orzechów | 350 kcal |
| Drugie śniadanie | Jogurt naturalny z garścią malin | 150 kcal |
| Obiad | Pierś z kurczaka, kasza gryczana, surówka z kapusty i marchewki | 450 kcal |
| Podwieczorek | Marchewka i hummus lub jajko na twardo z ogórkiem | 200 kcal |
| Kolacja | Pieczony łosoś, brokuły i ziemniaki | 350 kcal |
| Suma | 1500 kcal |
Kalorie są szacunkowe i zależą od gramatury, sposobu przygotowania oraz konkretnych produktów. Dla większej dokładności ważyj jedzenie przez pierwsze tygodnie i sprawdzaj wartości na opakowaniach.
Zasady komponowania posiłków
Żeby jadłospis działał, stosuj kilka prostych reguł:
- Białko w każdym posiłku, około 20 do 30 gramów, pomaga zachować mięśnie i zmniejsza uczucie głodu.
- Połowa talerza to warzywa, jedna czwarta to produkty zbożowe, jedna czwarta to białko.
- Tłuszcz dodawaj świadomie, bo łyżka oleju to około 90 kcal.
- Pij wodę, herbatę i napoje bez cukru. Kalorie z płynów łatwo przeoczyć.
- Ostatni posiłek zjedz na 2 do 3 godziny przed snem, jeśli dobrze Ci to służy.
Jak zmodyfikować jadłospis
Jeśli Twój cel jest niższy lub wyższy niż 1500 kcal, zmieniaj porcje składników, a nie cały plan. Do obiadu dodaj lub odejmij 30 do 50 gramów kaszy, co daje około 40 do 70 kcal. W podwieczorku zmień wielkość porcji hummusu. Dla osób aktywnych dodaj po jednym dodatkowym przekąsku, na przykład banana lub dodatkową porcję jogurtu.
Dla osób wegetariańskich kurczaka i łososia można zastąpić ciecierzycą, soczewicą, tofu lub jajkami. Dla osób z nietolerancją laktozy zamień jogurt na wersję bez laktozy lub napój roślinny bez cukru. Alergeny zawsze sprawdzaj na etykiecie.
Plan na cały tydzień
Nie trzeba wymyślać nowego menu każdego dnia. Wystarczy trzy lub cztery warianty obiadu, dwa warianty śniadania i kilka przekąsek, które się rotują. Przykładowa rotacja:
- Poniedziałek i czwartek: kurczak z kaszą gryczaną.
- Wtorek i piątek: ryba z ziemniakami i warzywami.
- Środa i sobota: strączki, na przykład soczewica z ryżem i warzywami.
- Niedziela: danie z jajek lub twarogu, lekki obiad z dużą porcją warzyw.
Zakupy zrób raz w tygodniu, a część składników ugotuj na zapas. Kasza i ryż dobrze znoszą 3 dni w lodówce, a pokrojone warzywa ułatwiają szybkie złożenie posiłku.
Gdy brakuje czasu
Najtrudniejsze w diecie bywa codzienne planowanie. Jeśli nie masz na to czasu, możesz skorzystać z gotowych zestawów. W artykule o diecie pudełkowej opisujemy, jak wybrać wariant o odpowiedniej kaloryczności, a na stronie o cateringu dietetycznym znajdziesz porównanie, na co zwrócić uwagę. Niezależnie od wyboru pamiętaj, żeby sprawdzić gramaturę i skład każdego posiłku.
Pamiętaj też, że jadłospis to narzędzie, a nie cel. Jeśli jednego dnia zjesz więcej, wróć do planu następnego dnia, bez karania się dodatkowym postem. Stabilne tempo około 0,25 do 0,5 kg tygodniowo jest bardziej wartościowe niż szybkie efekty, które trudno utrzymać.
Przykładowe zamienniki posiłków
Żeby jadłospis się nie znudził, przygotuj kilka równoważnych kalorycznie opcji dla każdego posiłku. Śniadanie około 350 kcal może być owsianką, kanapkami z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem i warzywami albo jogurtem z płatkami i owocami. Obiad około 450 kcal to na przykład indyk z ryżem i brokułami, makaron razowy z warzywami i twarogiem albo zupa z soczewicy z kromką pieczywa. Kolacja około 350 kcal to sałatka z tuńczykiem i jajkiem, omlet z warzywami albo pieczone warzywa z fetą.
Podobnie postępuj z przekąskami. Garść orzechów to około 150 do 200 kcal, owoc to 60 do 100 kcal, a serek wiejski z pomidorem to około 120 kcal. Dobieraj je tak, by dzienna suma pozostała zbliżona do celu.
Jak sprawdzić, czy jadłospis działa
Przez pierwsze dwa tygodnie trzymaj się planu możliwie dokładnie, zapisuj porcje i obserwuj głód. Jeśli po obiedzie jesteś głodna lub głodny już po godzinie, zwiększ ilość warzyw i białka, zanim sięgniesz po dodatkowe kalorie. Jeśli po dwóch tygodniach waga i obwody w ogóle się nie zmieniają, sprawdź dokładność liczenia, a potem rozważ korektę o 100 do 150 kcal. Cały czas pamiętaj o dolnych granicach 1200 i 1500 kcal. Dopasowanie deficytu przećwiczysz w kalkulatorze deficytu kalorycznego.
Lista zakupów na tydzień
Dla jednej osoby na plan z powyższych zamienników wystarczy mniej więcej: kilogram piersi z kurczaka lub indyka, 500 g ryby, 10 jajek, kilogram kaszy lub ryżu, 500 g płatków owsianych, litr jogurtu naturalnego, kilka rodzajów warzyw w sumie na około 3 kg, owoce na cały tydzień, mała paczka orzechów i oliwa. Ilości dopasuj do własnych porcji. Taka lista upraszcza zakupy i ogranicza impulsywne wybory w sklepie.